感恩練習怎麼做？用 Emmons 的感恩實驗與《詩經》「投我以木桃」的智慧，在立冬後把心收回已有的溫暖

二〇〇三年，加州大學戴維斯分校的 Robert Emmons 與邁阿密大學的 Michael McCullough 做了個很樸素的實驗：三組大學生連續十週、每週記錄五件事，分別是「值得感恩的事」、「瑣事」與「抱怨與不順」（Emmons & McCullough, 2003）。

結果，第一組的正向情緒、生活滿意度與樂觀程度都顯著較高，身體不適較少，運動時間也較多。後來在慢性疼痛與神經肌肉疾病患者身上重做，方向一致。

這就是感恩練習被寫進正向心理學教材的起點：不是假裝一切都好，而是訓練注意力看見「一直在支撐你、卻被視為理所當然」的部分。

二〇二六年十一月七日，太陽到達黃經二二五度，立冬開始。天變短、行事曆浮現「今年就這樣了」的疲態，很多人心裡空了一塊卻說不出為什麼。這篇文章要回答感恩練習怎麼做才不會變成另一項待辦事項，以及為什麼立冬後特別值得放進你的一天。

感恩練習是什麼？先把它和「正向思考」分清楚

一句話定義：感恩練習（gratitude practice）是一套刻意把注意力放在「已獲得的支持與善意」上，並加以記錄或表達的日常練習。它處理的是注意力的方向，不是情緒的真假。

很多人一聽到「感恩」就聯想到「不要知足」、「不要抱怨」，於是把它做成了壓抑。

它不是正向思考，也不是壓抑負面情緒

正向思考是「一定有好的那一面」；感恩練習是「這件事很糟，但今天還有一件事撐著我」。差別在於後者允許痛苦同時存在。

感恩介入提升的是對資源的覺察；強迫正向常伴隨情緒壓抑，而壓抑本身會增加生理負荷。如果你寫感恩時感到心虛，通常不是你不夠好，是練習的設計錯了。

感恩的三個可操作成分

文獻把感恩拆成三個可分別鍛鍊的部分（Emmons & McCullough, 2003; Algoe et al., 2008）：

• 注意（notice）：今天有哪一件好事發生了？越小越好，因為小事才每天都有。
• 歸因（attribute）：這件事為什麼會發生？是誰、什麼條件讓它發生？這一步把「運氣」變成「關係」。
• 表達（express）：我有沒有讓對方知道？不一定要說出口，寫下來也算。

多數人只做到第一步，所以兩週後就覺得「像在交作業」。真正產生變化的是第二步與第三步。

為什麼立冬後特別需要？「閉藏」與感恩的交會

《黃帝內經》的「此謂閉藏」：收藏不是關閉

《黃帝內經・素問・四氣調神大論》談冬天，第一句就是：「冬三月，此謂閉藏，水冰地坼，無擾乎陽，早臥晚起，必待日光。」

很多人把「閉藏」讀成「把自己關起來」。但同一段接著說「使志若伏若匿，若有私意，若已有得」：心念要像已經有所獲得那樣安定。收藏的前提，是你知道自己手上有什麼。

這正是感恩練習在做的事：在一年最適合「收」的時候，先把存量數清楚。沒有盤點的收藏，只是囤積焦慮。

《詩經》的「投我以木桃，報之以瓊瑤」：回報是關係的循環

《詩經・衛風・木瓜》：「投我以木桃，報之以瓊瑤。匪報也，永以為好也。」

這幾句把感恩講得比很多論文精準：回報不是結清帳目（匪報也），而是讓關係繼續（永以為好也）。現代研究結論類似：感恩促使人用能強化關係的方式回應，而非等價交換（Algoe et al., 2008）。

冬天的心情低落，不只是「想太多」

日照縮短會影響生理時鐘與血清素調節，部分人因此在秋冬出現情緒低落、嗜睡與食慾改變。這在1984年由 Rosenthal 等人首次系統描述為季節性情感障礙（Rosenthal et al., 1984）。

天冷也讓人自然減少社交：飯局變少、散步變少、訊息變短。孤獨感上升，反芻思考（反覆想同一件事）就容易在夜裡坐大。

要提醒的是：若情緒低落持續兩週以上、明顯影響工作或人際、出現無望感或傷害自己的念頭，那超出感恩練習的範圍，請盡快尋求身心科或臨床心理協助。感恩練習是保養，不是治療。

科學怎麼說？三個層次的實證

大腦層次：表達感恩時，前額葉會亮起來

Kini 等人讓參與者進行感恩表達任務，再以功能性磁振造影觀察。結果發現表達感恩與內側前額葉皮質（medial prefrontal cortex）活動提升有關；該區域反應較強者，後續追蹤中焦慮與憂鬱的下降也更明顯（Kini et al., 2016）。

該區域與自我參照、價值判斷、社會認知有關。白話說：感恩不是感覺，是牽涉判斷的動作。你得先認定「這件事有意義」，大腦才會放進重要位置。

情緒層次：「三件好事」的效果可以延續半年

Seligman 團隊要求參與者連續一週、每天寫下三件當天的好事以及發生的原因。相較安慰劑組，這組幸福感提升、憂鬱下降，效果在六個月後仍可測得（Seligman et al., 2005）。

關鍵是那個「以及原因」。只寫「今天喝了很好的咖啡」效果有限；寫「因為同事記得我昨天加班，替我帶了一杯」才會啟動歸因。

身體與關係層次：發炎指標與一封感謝訊息

Mills 等人在一百多名無症狀心臟衰竭病人中發現，感恩分數較高者情緒困擾較少、睡眠較好、疲勞較低，發炎相關生物指標也較低（Mills et al., 2015）。這是相關研究，不能直接推論因果，但方向與其他研究一致。

關係層面還有一個很實用的發現。Kumar 與 Epley 請參與者寫感謝信並預測對方反應：寫信的人系統性低估了收信人的感激，也高估了對方的尷尬（Kumar & Epley, 2018）。你以為會打擾對方的那句謝謝，往往比你想的重要得多。

誠實的邊界：效果量不大，也不是萬靈丹

但別把它當成萬靈丹。Cregg 與 Cheavens 的統合分析指出，感恩介入確實有幫助，但效果量偏小，與其他正向心理活動相比優勢並不明顯（Cregg & Cheavens, 2021）；Davis 等人的分析方向一致（Davis et al., 2016）。

感恩練習怎麼做？三個今晚就能開始的微行動

立冬後最不需要的就是「新增一個大計畫」。以下三個微行動都設計成兩分鐘內可完成。

微行動一：睡前三行「具體感恩」

拿手機備忘錄或床頭的一張紙，寫三行，每行包含事件＋原因＋一個具體細節。

• 範例：「今天警衛幫我按住電梯，因為他看見我手上抱著箱子。」
• 不要寫「感謝家人」這種沒有事件的一行，它無法啟動歸因。
• 寫完就停，不要評價自己寫得好不好。

如果某天完全寫不出來，允許自己寫「今天很糟，但我撐過來了，因為我十一點就關燈」。把「倖存」也算進感恩，練習才不會在低潮時斷掉。

微行動二：一封三十秒的感謝訊息

每週選一個人，傳一則三句話的訊息：你做了什麼 → 它對我造成了什麼影響 → 謝謝你。

例如：「你上次幫我看那份簡報，我照你的建議改了開場，客戶第一次沒有中途打斷我。謝謝你。」

你不必擔心矯情或打擾。真正的風險是你什麼都沒說，對方永遠不知道那件小事有多重要。

微行動三：飯前一句「謝謝這一餐」

不用禱告，也不用儀式。動筷子前停三秒，在心裡說一句：「謝謝這一餐，也謝謝把它送到我面前的那些人。」

這三秒的作用是從「自動導航」切回「有意識」，同時是正念與感恩練習，對一邊吃一邊滑手機的人特別有效。

真實案例：兩個把感恩做小的人

案例一：冬天提不起勁的上班族

三十四歲的嘉穎在中環做財務，每年十一月就出現「什麼都不想做」的疲累。她試過感恩日記，三天就放棄：「寫來寫去都是那些，很假。」

我們把練習改成只寫「今天有誰幫了我」。第一週是同事幫忙印文件、茶餐廳老闆多給一勺湯；第二週她發現，每天至少有三個人為她做過一件小事。

四週後她說：「我不是變得比較快樂，是比較不覺得自己一個人在撐。」這比任何量表分數更接近能量管理的核心：孤立感本身就是持續耗能。

案例二：與母親僵持的兒子

二十八歲的阿哲與母親為了工作選擇僵持半年，每次通話都繞同一件事。我們沒有要他「感恩媽媽的付出」，那只會更抗拒；而是請他每天寫一件母親做過、但他從沒說過謝謝的具體小事。

第十天他寫：「她每次都把我的傘放在門口。」那晚他傳訊息道謝，母親回了一個貼圖。爭執沒消失，但那個月的通話第一次沒吵架。

感恩不會解決衝突，但它會先修好那條線路。線路通了，溝通才有地方走。

四週的冬季感恩校準

每週只加一件事，讓它長在既有的生活節點上。

• 第一週：只做睡前三行。允許寫得很爛，重點是每天出現。
• 第二週：加上「歸因」。每行多問一句「為什麼它會發生」。
• 第三週：發出一則感謝訊息。選一個你一直想說謝謝、但覺得太矯情的人。
• 第四週：回讀。把前三週寫的翻一遍，找出重複出現的人名與場景。那些就是你真正的能量來源。

第四週的回讀往往最有力量。你會看見一件平常看不見的事：支撐你的，一直都不是那些你拼命追求的東西。

常見的三個錯誤

錯誤一：寫成流水帳

「今天吃了飯、開了會、回家」是行程表，不是感恩。少了「對我造成什麼影響」，注意力就沒真正停留。

錯誤二：逼自己正向

今天真的很糟時，寫「感謝讓我學到教訓」是一種暴力。改成「今天很糟，但我撐過來了，因為____」更誠實，也更可持續。

錯誤三：只寫大事

升遷、旅行一年只有幾次。練習有效，是因為它把小事的可見度提高。從「有人幫你按住電梯」開始，才是每天能運作的版本。

重點整理

• 感恩練習訓練的是注意力方向，不是情緒真假；允許痛苦同時存在。
• 有效的關鍵在歸因與表達，不是把清單寫長。
• 《黃帝內經》說冬天「此謂閉藏」，收藏的前提是先盤點已有的；《詩經》說「匪報也，永以為好也」，感恩的目的是關係，不是結帳。
• 實證上，感恩與較好的情緒、睡眠、關係品質相關，但效果量偏小，應視為保養而非治療。
• 今晚就能開始的版本：睡前三行、一封三十秒訊息、飯前三秒。

冬天不是要你更努力，而是要你更清楚自己手上有什麼。把注意力從「還缺什麼」慢慢挪回「已經有什麼」，這就是立冬之後最溫和的一種調頻。

關於作者

涵泉AI 是一個結合時空曆法與現代心理學的個人能量管理系統。我們以二十四節氣與十二時辰作為時間座標，以時間生物學、行為科學與情緒研究作為方法論，把「想變好」拆解成每天做得到的小動作。我們相信改變不必靠意志力硬撐，而是靠節律、設計與對自己的理解。
官方網站：https://hanquan.ai

參考文獻

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10. 《黃帝內經・素問・四氣調神大論》. 原文連結
11. 《詩經・衛風・木瓜》. 中國哲學書電子化計劃